Sebelum ni, asid amino yang kak Syu tahu ada satu sahaja. Asid amino sahaja lah. Tak de tahu berkenaan jenis-jenis asid amino. Apatah lagi nama-namanya. Lagi kak Syu tak tahu.
Tapi sejak berada dalam dunia nutrisi dan kesihatan ni, bila Nutritionist asik bercakap mengenai 9 asid amino yang diperlukan oleh badan, terasa nak study lebih lanjut berkenaan asid amino ni.
Ok, first thing first kita go kepada asid amino. Apa itu asid amino?
Secara ringkas, asid amino adalah sebatian organik yang bergabung untuk membentuk protein. Sebab itu apabila protein dicerna,yang tinggal adalah asid amino. Kerana bahan asas kepada protein ialah asid amino.
Bila kita makan, badan tidak akan terus menggunakan protein itu, sebaliknya mencernakannya kepada asid amino dahulu. Kemudian, barulah boleh digunakan. Oleh itu, perlu kita faham bahawa nilai khasiat untuk makanan berprotein itu terletak kepada komposisi asid aminonya.
Secara umum, asid amino terbahagi kepada tiga iaitu asid amino perlu, asid amino tidak perlu, dan asid amino bersyarat. Namun demikian, kebiasaan yang dibincangkan ialah mengenai asid amino perlu dan tidak perlu.
Asid amino PERLU tidak dihasilkan oleh badan dan perlu diambil daripada sumber pemakanan harian manakala asid amino TIDAK PERLU disintesis daripada dalam badan kita sendiri.
Term asid amino tidak perlu ni mungkin agak misleading. Asid amino tidak perlu ni bukan bermaksud ianya tidak diperlukan oleh badan ya. Malah ianya sangat penting untuk memelihara kesihatan yang berpanjangan. Cuma term 'tak perlu' tu lebih merujuk kepada tidak perlu mengambil daripada sumber luar kerana badan boleh menghasilkannya.
Untuk entri ini, saya fokuskan kepada asid amino perlu sahaja, yang penting untuk diperoleh daripada pemakanan. Ada 9 jenis asid amino perlu yang wajib kita ambil dalam diet seharian iaitu:
Histidine
- Merupakan satu asid amino perlu (essential) yang diperlukan untuk replikasi sel dan bahagian, dan sangat penting kepada kanak-kanak. Kini dengan kajian terbaru, saintis mendapati ia juga turut penting kepada orang dewasa.
- Membantu neurotransmitter iaitu pengangkutan (utusan kimia) ke otak dan juga membantu kesihatan otot secara keseluruhannya dalam setiap sel-sel otot.
- Membantu menyahtoksik tubuh dengan menghasilkan sel-sel darah merah dan putih yang diperlukan untuk kesihatan keseluruhan dan imuniti.
- Sekiranya histidine tidak mencukupi, boleh menyebabkan arthritis, gangguan fungsi seksual, dan juga pekak. Ia juga boleh membuat badan lebih mudah terdedah kepada virus AIDS.
Sumber berasaskan tumbuhan yang baik histidine termasuk: beras, gandum, rai, rumpai laut, kacang, kekacang, tembikai, biji rami, biji chia, soba, kentang, kubis bunga dan jagung.
Isoleucine
- Merupakan asid amino perlu (essential) yang diperlukan bersama-sama dengan dua asid amino lain (Leucine dan Valine).
- Menggalakkan pemulihan otot selepas senaman.
- Membantu pembentukan hemoglobin dan mengawal paras gula serta paras tenaga. Ia juga terlibat dalam pembentukan darah beku.
- Membantu dalam pertumbuhan nitrogren dalam sel-sel otot, terutamanya kanak-kanak.
Sumber isoleucine berasaskan tumbuhan termasuk: kacang soya, gajus, badam, oat, kacang, kacang, beras perang, kubis, biji rami, biji chia, bayam, labu, biji labu, biji bunga matahari, bijan, cranberry, quinoa, beri biru, epal, dan kiwi.
Leucine
- Asid amino perlu (essential) yang terbaik untuk merangsang kekuatan dan pertumbuhan otot, dan juga disebut sebagai BCAA (jenama rantaian asid amino).
- Membantu mengawal gula dalam darah dengan cara menyederhanakan insulin ke dalam badan semasa dan selepas senaman.
- Membantu mencegah dan merawat kemurungan dengan cara bertindak ke atas neurotransmitter di dalam otak.
Sumber berasaskan tumbuhan yang baik mengandungi leucine termasuk: rumpai laut, labu, kacang dan protein kacang, beras gandum, bijan, selada air, lobak hijau, soya, biji bunga matahari, kacang, buah ara, avokado, kismis, kurma, epal, beri biru, buah zaitun dan pisang.
Lysine
Ibu-ibu mungkin pernah dengar lysine ni. Biasa ada dalam susu budak.
- Amino perlu (essential) yang diperlukan bertanggungjawab untuk pertumbuhan dan pengeluaran carnitine (nutrien diperlukan untuk menukarkan asid lemak kepada kolesterol yang lebih rendah).
- Membantu tubuh menyerap kalsium dan juga membantu dalam pengeluaran kolagen.
- Kekurangan lysine boleh menyebabkan loya, kemurungan, keletihan, kekurangan otot dan juga osteoporosis.
Sumber semulajadi lysine termasuk kacang (yang terbaik), selada air, pasli, avokado, protein soya, badam, gajus, dan beberapa kekacang.
Methionine
- Asid amino perlu (essential) yang diperlukan untuk membantu fungsi metabolik, memecahkan lemak, dan merupakan sumber utama sulfur di dalam badan. Juga penting untuk menyingkirkan logam berat, seperti plumbum dan merkuri.
- Orang yang tidak makan makanan yang mengandungi sulfur yang cukup untuk menghasilkan methionine dalam badan mungkin mengalami artritis, tisu mudah rosak, dan sukar sembuh.
- Methionine juga membantu dalam pertumbuhan otot dan pembentukan creatine, yang diperlukan untuk menjana tenaga sel yang optimum.
Sumber semulajadi methionine berasaskan mentega biji bunga matahari dan biji bunga matahari, biji rami, biji chia, kacang Brazil, oat, rumpai laut, gandum, buah tin, beras gandum, kacang, kekacang, bawang, koko, dan kismis.
Phenylalanine
Asid amino datang dalam tiga bentuk iaitu:
L-phenylalanine (satu bentuk semulajadi yang terdapat dalam protein)
D-phenylalanine (satu bentuk yang dihasilkan oleh makmal)
DL phenylalanine (gabungan kedua-dua bentuk).
- Phenylalanine merupakan asid amino perlu (essential) yang diperlukan untuk bertukar menjadi tyrosine apabila dimakan. Kepentingan asid amino penting (essential) ini berkaitan dengan PKU, membuat protein dan bahan kimia otak, termasuk L-dopa, adrenalina, norepinephrine, dan hormon tiroid
- Kekurangan asid amino ini boleh menyebabkan otak kurang berfungsi, kekurangan tenaga, kemurungan, kurang selera makan, atau masalah ingatan.
Antara sumber semulajadi phenylalanine adalah termasuk spirulina dan rumpai laut lain, labu, kacang, beras, avokado, badam, kacang tanah, quinoa, buah tin, kismis, sayur-sayuran berdaun, kebanyakan beri, buah zaitun, dan benih.
Phenlylaline ni lebih kepada fungsi otak. Penting kan?
Threonine
- Asid amino perlu (essential) yang diperlukan untuk menyokong sistem imun yang sihat, jantung, hati, dan pusat kesihatan sistem saraf.
- Membantu mengekalkan keseimbangan protein dalam badan untuk membantu dalam pembaikan keseluruhan, tenaga, dan pertumbuhan.
- Membantu tubuh dan sendi dalam keadaan sihat. Perantara tubuh dengan menghasilkan glycine dan serine dalam badan, dua asid amino perlu (essential) yang diperlukan untuk tulang yang sihat, kulit, rambut dan kuku. Di dalam hati ia membantu dengan penghadaman asid lemak untuk mengelakkan pembinaan asid lemak dan kegagalan hati.
Antara sumber semulajadi asid amino ini ialah selada air dan spirulina (yang bahkan melebihi daging), labu, sayur-sayuran berdaun, biji rami, biji chia, kacang soya, bijan, biji bunga matahari dan mentega bunga matahari, badam, avokado, buah tin, kismis, quinoa dan gandum.
Tryptophan
- Asid amino perlu (essential) yang diperlukan untuk pengeluaran niasin yang digunakan untuk menghasilkan serotonin. Serotonin penting untuk saraf yang normal dan fungsi otak. Serotonin adalah penting dalam tidur, menstabilkan mood emosi, kawalan kesakitan, keradangan, peristalsis usus, dan lain-lain
Sumber semulajadi mengandungi trytophan adalah oat dan oat bran, rumpai laut, biji rami, biji chia, bayam, selada air, kacang soya, labu, kentang manis, pasli, kacang, rentak, asparagus, cendawan, semua salad, berdaun sayur-sayuran, kacang, alpukat, buah tin, skuasy musim sejuk, saderi, lada, lobak merah, kacang kuda, bawang, epal, oren, pisang, quinoa, lentil, dan kacang.
Basically asid amino yang ni untuk mood. Kalau mood asik swing je kurang tryptophan la tu.
Valine
- Asid amino perlu (essential) yang diperlukan untuk mempunyai kesan merangsang dan diperlukan untuk metabolisme otot, pembaikan dan pertumbuhan tisu dan mengekalkan keseimbangan nitrogen dalam badan.
Sumber tinggi valine termasuk kacang, bayam, kekacang, brokoli, bijan, biji rami, biji chia, soya, kacang tanah, biji-bijian, buah tin, alpukat, epal, biji-bijian tumbuh dan benih, beri biru, cranberry, oren, dan aprikot
Ok, itu dia senarai 9 asid amino yang diperlukan oleh badan. Agak-agak dalam sehari kita boleh dapatkan tak kesembilan-sembilan asid amino ni?
Senarai sumber asid amino di atas tidak terhad kepada itu sahaja ya. Sahabat-sahabat boleh cari lagi dan ambil tahu sumber-sumber yang lain. Lebih baik sekiranya sumber itu daripada makanan yang mudah diperoleh dan berhampiran dengan kita.
Boleh juga dapatkan asid amino yang lengkap daripada ESP. Kak Syu kalau minum je ESP terus rasa lengkap. Hehehe. Lengkap dengan asid amino untuk hari itu :)
Owh ya. Sebelum kak Syu habiskan perkongsian ini, mesti semua nak tahu apa kepentingan secara umum asid amino ni kan. Kak Syu kongsikan sedikit ya:
1. Asid amino terlibat dalam pembentukan sel, tisu, dan otot.
2. Asid amino terlibat dalam pengangkutan dan penyimpanan nutrient.
3. Asid amino terlibat dalam fungsi organ, kelenjar, arteri, dan tendon,
4. Asdi amino sangat penting dalam penyembuhan luka dan membaiki tisu terutamanya dalam otot, tulang, rambut, dan kulit.
5. Asid amin digunakan oleh sel dalam pembentukan enzim dan hormon.
6. Asid amino membantu badan untuk menjalankan pelbagai fungsi seperti yang telah dinyatakan dalam penerangan di atas.
Ok, itu sahaja perkongsian daripada kak Syu. Moga mendapat manfaat daripadanya :)
Love,
Kak Syu
010-4031219
